Новости
Russian Belarusian
+37517 223-10-11

Узнай свой вес

Тело - багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие (Арнолд ГЛАЗГОУ).

1.Общепринятым методом оценки веса является показатель индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ=вес(кг)/рост(м2)

Если ИМТ 18,5-24,9кг/м2 - Ваш вес идеальный.

Вам не нужно ни сбрасывать, ни набирать вес. Он находится в нормальных пределах, так что риск заболеваний, связанных с аномалиями веса, у вас минимальный. «Идеальный» ИМТ для молодых людей лежит между 22 и 23. Если Ваш ИМТ близок к верхнему пределу (около 24,9) и вам кажется, что у вас избыточный вес, замерьте окружность талии. Если показатель близок к критическому уровню и Вы набираете вес со скоростью более 2,25 кг за 10 лет (после 25 лет), то Вам пора уделять больше внимания диете и упражнениям. Постарайтесь больше не полнеть или хотя бы снизить скорость прибавки веса.

ИМТ 25-29,9 кг/м2Ваш вес избыточный.

Вы уже испытываете психологический дискомфорт, связанный с избыточной массой тела, хотя риск для Вашего здоровья ещё относительно не высок. Вам необходимо уделить особое внимание режиму питания и снижению калорийности Вашего рациона. Введите в свой распорядок дня пусть небольшие, но регулярные физические нагрузки. Сейчас Вы можете справиться с излишним весом самостоятельно, но дальнейшее накопление избыточной жировой ткани приведет к ухудшению Вашего самочувствия и присоединению опасных заболеваний.

2 Ваш вес Всемирная организация ИМТ более 30кг/м

здравоохранения определяет как ожирение

Ситуация начинает выходить из-под Вашего контроля. Возможно, Вам не удается изменить сложившиеся вредные привычки в питании или малоподвижный образ жизни, поэтому следует обратиться за помощью к врачу. Такая избыточная масса тела приобретает характер болезни, которая существенно влияет на продолжительность Вашей жизни, снижает ее качество и является фактором риска таких заболеваний, как: артериальная гипертензия атеросклероз инфаркт миокарда инсульт сахарный диабет подагра болезни позвоночника и суставов некоторые онкологические заболевания бесплодие и болезни половой сферы

  1. У различных людей жировая ткань откладывается по-разному. Избыточное отложение жировой ткани в области живота (фигура - «яблоко») более опасно, чем, например, вокруг бедер (фигура - «груша»). Такой тип ожирения называют абдоминальным (от лат. аbdomen - живот). Жир в области живота - это эндокринный орган, вырабатывающий биологически активные вещества, приводящие к сосудистым катастрофам. Иными словами, от окружности талии напрямую зависит здоровье и долголетие

Окружность талии измеряется на уровне пупка. Не втягивайте живот, не обманывайте себя!

Результат менее 80 см у женщин и менее94 см у мужчин.

Абдоминального ожирения нет.

Результат более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин.

Вам стоит задуматься о правильном питании и увеличении физической активности.

Результат более 88 см у женщин и более 102 см у мужчин.

У Вас абдоминальное ожирение и серьезный повод для тревоги Срочно избавляйтесь от губительной жировой ткани!

 

Вы можете также оценить свой вес путем сравнения окружности талии с ростом.

ОТ (см)/ рост (см)*100

 

ЖЕНЩИНЫ

• менее 35: Слишком худые,

истощение

• от 35 до 42: Очень худые

• от 42 до 49: Нормальный вес

• от 49 до 54: Лишний вес

• от 54 до 58: Серьезный лишний вес

• более чем 58: Сильное ожирение

МУЖЧИНЫ

• менее 35: Очень худые, истощение

• от 35 до 43: Очень худые

• от 43 до 53: Нормальный вес

• от 53 до 58: Лишний вес

• от 58 до 63: Серьезный лишний вес

• более чем 63: Сильное ожирением

 

ПРИШЛО ВРЕМЯ ДЕЙСТВОВАТЬ!

Ваш вес относится к категории «ожирение». Действуйте немедленно, не откладывая до понедельника или нового года.

Ваши шаги на пути к здоровью:

Шаг 1. Поставьте реальную цель

Шаг 2.Оценините Ваше питание

Шаг3. Постройте Ваш новый образ жизни

 

ШАГ 1. Поставьте реальную цель

Вспомните, что набрали лишний вес Вы не за один день. Поэтому, для того чтобы похудеть без вреда для здоровья нужно время. Не торопитесь! Быстрая потеря массы тела вскоре вновь приведет к ее нарастанию. Снижайте свой вес постепенно: на 0,5 - 1,0 кг в неделю, не быстрее чем на 3-4 кг в месяц.

Такое медленное, постепенное похудание, примерно 10 - 15% за шесть месяцев лечения не только улучшит Ваше самочувствие, но и поможет длительно удержать достигнутый результат. (Пример: если Ваш вес 100 кг, то можно похудеть на 10 - 15 кг за полгода).

Самая трудная задача - снова не набрать вес! ШАГ 2.Оценините Ваше питание

Ведите пищевой дневник, в котором будете отражать все, что съели за день. В конце дня подсчитайте калории. Дневник поможет Вам лучше контролировать процесс снижения веса.

 

Полезные советы:

  • Придерживайтесь дробного питания, ешьте малыми порциями 5 раз в день.
  • Не пропускайте завтрак! Раз и навсегда установите часы приема пищи.  Не голодайте! Перерывы между едой не должны превышать 3-4 часов.
  • Вес каждой порции не должен превышать 300 граммов. Не ошибиться вам помогут кухонные весы. В первое время обязательно взвешивайте все блюда.
  • Выбирайте продукты из таблицы 1. Придерживайтесь принципа сбалансированного питания, употребляя в пищу достаточное количество белков, жиров, углеводов.

 

Белок: около 1 г на 1 кг нормальной массы тела, в среднем 70-80 г в сутки. Белок должен составлять около 15-20% от общей энергоценности рациона. В питании со значительно сниженной энергоценностью (1200 ккал) должно быть около 50-60 г белка. Такой подход к потреблению белка предупреждает его распад в мышцах. Богатая белком пища характеризуется хорошей насыщаемостью, способностью подавлять чувство голода, а также повышать расход энергии за счет самого усвоения белка. Продолжительное ограничение потребления белка неблагоприятно влияет на весь организм, в частности мышцы становятся дряблыми, кожа теряет упругость и эластичность.

Жиры: ограничьте за счет животных (в среднем до 45-50 г, т. е. 25% от общей энергоценности рациона). Меньшее количество жира нежелательно, так как жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих процессы распада жира в организме. В питании должно быть около 15 г (… чайные ложки) растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты, винегреты и другие блюда.

Углеводы: в настоящее время не рекомендуется резкое их ограничение.

Доля углеводов в суточной энергоценности рациона должна составлять 5560% (200-250 г в день). Источниками углеводов должны быть богатые пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами продукты: хлеб из муки грубого помола, диетические виды хлеба (белково-пшеничный, белково-отрубный, зерновой и др.), крупы из цельного зерна, бобовые, овощи, малосладкие фрукты и ягоды. Из рациона исключают или резко ограничивают в нем сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое и другие сахаросодержащие продукты, мед, очень сладкие фрукты и ягоды; ограничивают или исключают хлебобулочные изделия из муки высшего и 1-го сорта, мучные изделия, манную крупу. Сахар в блюдах и напитках можно заменять на подсластители, не имеющие энергоценности.

 

ШАГ 3. Постройте Ваш новый образ жизни

Налаживание правильного питания занимает центральное, определяющее место в лечении ожирения. Только постепенное, длительное изменение характера питания, сложившихся пищевых привычек, а не временное ограничение употребления определенных продуктов может привести к успешному снижению веса. Несколько рекомендаций по правильном питанию:

  1. Для снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше, чем до сих пор использовал Ваш организм. При легком и умеренном ожирении рекомендуется снижение энергоценности на 500-600 ккал, при тяжелом - на 1000 ккал в сутки
  2. Очень важно ограничить потребление жиров. Жир является наиболее калорийным компонентом пищи, который способствует перееданию, поскольку придает пище приятный вкус, но вызывает слабое чувство насыщения. При чрезмерном употреблении жирной пищи организм перегружается калориями.
  3. Исключите или сведите до минимума употребление продуктов с высоким содержанием жира (майонез, сливки, орехи, семечки, колбасные изделия, торты, пирожные, чипсы и др.) и используйте нежирные продукты (постные сорта мяса и рыбы, обезжиренные молочные продукты).
  4. Основой питания должны быть трудноусваиваемые углеводы - хлеб грубого помола, крупы, макаронные изделия, овощи, бобовые, фрукты, ягоды.
  5. Не рекомендуются продукты, содержащие легкоусваиваемые углеводы: сахар, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки и др. Сахар в блюдах и напитках можно заменять на подсластители, не имеющие энергоценности.
  6. Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее: нежирные сорта мяса, рыбы и сыра; белое мясо птицы; нежирные молочные продукты; бобовые, грибы.
  7. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом: на пару, запекайте, варите, с использованием кипячения или на гриле и в печи СВЧ. Не злоупотребляйте жареной (до темной корочки) пищей. Развивайте кулинарные навыки по приготовлению вкусной и здоровой пищи
  8. Ежедневно необходимо употреблять овощей и фруктов, растущих в Вашем регионе, в общей сложности не менее 500 граммов.
  9. Ограничьте потребление соли - не более 5 грамм сутки (1 чайная ложка без горки; для этого не нужно досаливать пищу после ее приготовления).
  10. Тщательно пережевывайте пищу. Каждый пищевой комок Вы должны пережевать от 5 до 15 раз (прием пищи должен составлять от 15 до 25 минут).
  11. Нельзя сразу после приема пищи занимать горизонтальное положение. До того, как Вы ляжете отдохнуть или спать, не менее 30 минут Вы должны провести в положении сидя или стоя.
  12. В стрессовой ситуации увеличьте прием жидкости (употребляйте овощные соки, питьевую воду), поскольку стресс приводит к обезвоживанию организма (дефициту жидкости), ешьте как можно больше свежих овощей и фруктов, лучше всего в сыром виде; как можно больше клетчатки хлеб с отрубями, злаки и др.; обязательно принимайте поливитамины.
  13. Не принимайте пищу позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

14.

Для увеличения расхода энергии необходимо расширить свою физическую активность (таблица2).

Самым простым, доступным и эффективным видом физической нагрузки является ходьба 30-40 мин в день, 4-5 раза в неделю и главное - регулярно.

Стремитесь получать положительные эмоции. А их всего две – радость и интерес. Если вы пока не видите повода радоваться, просто интересуйтесь окружающим!

 

 

ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ ЧАЩЕ ВСЕГО ЗАДАЮТ ЛЮДИ, ЖЕЛАЮЩИЕ ПОХУДЕТЬ.

 

Почему я постоянно набираю вес, несмотря на то, что ем не много?

Человек переедает, часто не замечая этого, потому что:

  • недооценивает калорийность съеденной пищи, но переоценивает свою физическую активность;
  • не рассматривает дневные «перекусы», как еду;
  • не знает, что спиртные напитки способствуют накоплению жира в области живота (абдоминальное ожирение);
  • съедает большую часть суточного рациона вечером;
  • принимает пищу во время просмотра телевизионных передач;
  • держит на столе или в других доступных местах готовые к употреблению продукты, богатые легкоусвояемыми углеводами: печенье, конфеты и другие сладости;

-имеет привычку доедать за другими членами семьи;

-часто и в большом объеме пробует пищу при готовке

Как увеличить расходование калорий, если нет времени на занятия спортом?

  • не перекладывать на других людей работу,требующую физических усилий;
  • ходить ежедневно не менее 30 минут насколько возможно быстрым темпом, чтобы слегка перехватывало дыхание;
  • при ходьбе всегда следить за осанкой, чтобы были расправлены плечи и втянут живот;
  • как можно реже пользоваться лифтом, чтобы это стало Вашей привычкой;
  • смотреть телевизионные передачи сидя, а не лежа;
  • при отдыхе в дневное время недолго лежать на диване или кровати;
  • танцевать всегда, когда есть такая возможность: дома, в гостях, в санатории и т.д.

Можно ли иногда съесть пирожное, торт и т.п.?

  • конечно можно, но только как десерт, то есть после основного приема пищи, и в небольшом количестве, а не с целью утоления голода.

Как не переедать в гостях?

  • не голодать накануне и в течение дня перед визитом в гости, тогда Вы, садясь за праздничный стол, будете в состоянии внимательно выбирать и спокойно кушать подходящие для Вас блюда;
  • перед выходом в гости рекомендуется обязательно съесть

низкокалорийную пищу: тарелка супа, салат и т.п.;

  • если нет возможности перекусить, советуют выпить стакан обычной (негазированной) питьевой воды за 10-15 минут до еды.

Можно ли принимать препараты для похудения и есть все, что хочешь, как и прежде?

  • прием препаратов максимально эффективен только тогда, когда одновременно Вы перестраиваете свой пищевой рацион, который привел к ожирению, и увеличиваете повседневную обычную двигательную активность, чтобы тратить калорий больше, чем потреблять.

Какой длительности должен быть курс лечения для похудания?

  • не существует понятия «курс лечения для похудания»; в основе современных представлений лежит признание хронического характера ожирения, и, следовательно, необходимости его долгосрочного лечения;
  • лечение обязательно должно быть комплексным: новый рацион и режим питания, повышение двигательной активности и применение по назначению врача лекарственных препаратов, у которых соотношение польза/риск при их применении будут оптимальными.
  • основное правило, которым нужно руководствоваться, заключается в постановке реально выполнимых задач: снижение веса даже на 5-10 % достоверно уменьшает риск развития сердечно-сосудистых осложнений и сахарного диабета.

Почему после соблюдения диеты вес часто возвращается вновь?

-как правило, это наблюдается после соблюдения слишком строгой диеты, во время которой были проявления эмоционального дискомфорта и плохого самочувствия;

 

ТАБЛИЦА1

КАЛОРИЙНОСТЬ И СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ В

ОСНОВНЫХ ПРОДУКТАХ (НА 100Г)

1-Я ГРУППА НАИБОЛЕЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

 

Продукт

Белки,

г

Жиры, г

Углеводы

Калорийность, килокалории

легкоусв

медленноусв

1 ГРУППА. НАИБОЛЕЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Источники белка

Мясо, птица:

Телятина отварная

30,7

0,9

-

-

131

Кура отварная

25,2

7,4

-

-

170

Индейка отварная

25,3

10,4

-

-

195

Кролик отварной

24,6

7,7

-

-

170

Рыба отварная ила припущенная

Горбуша

22,9

7,8

-

-

162

Камбала

18,3

3,3

-

-

103

Минтай

17,6

1

-

-

79

Окунь морской

19,9

3,6

-

-

112

Судак

21,3

1,3

-

-

97

Треска

17,8

0,7

-

-

78

Хек

18,5

2,3

-

-

95

Щука

21,3

1,3

-

-

97

Кальмар (филе)

18

2,2

-

-

75

Крабы

18,7

1,1

0,1

-

85

Креветки

17,8

1,1

-

-

81

Белок яйца вареный 1шт.- 25 г

 

3

-

-

0,15

13

Молочные продукты

Молоко обезжиренное

3

0,05

4,7

-

31

Кефир обезжиренный

4,3

1

5,30

-

49

Йогурт 1,5% жирности без

сахара

 

5

1,5

3,5

-

51

Творог нежирный

18

0,6

1,8

-

88

Вареники с творогом 2 шт.

10,7

1,2

-

27

170

Сыры: пониженной

жирности

2530

окт.15

-

-

190-255

Источники жиров

Растительные нерафинированные масла,

(кроме пальмового,

кокосового)

-

99,9

-

-

899

Источники углеводов

Вареники с картофелем 2 шт.

5,3

0,8

-

33

158

Картофель отварной в

мундирах

 

2,4

0,4

0,5

11

82

             

 

Рис отварной коричневый

2,2

0,2

0,2

21,7

101

Рис отварной шлифованный

2,4

0,2

0,2

24,7

113

 

Каши

   

Рисовая вязкая на воде

1,5

0,1

1,1

16,3

78

Гречневая рассыпчатая

5,9

1,6

0,6

29,9

163

Гречневая вязкая на воде

3,2

3

1,3

15,8

90

Пшенная рассыпчатая

4,7

1,1

0,7

25,4

135

Пшенная вязкая на воде

3

0,7

1,4

16,2

90

Овсяная из "Геркулеса"

вязкая на воде

 

2,9

1,4

1,7

13,1

84

Перловая рассыпчатая

3,1

0,4

0,5

21,6

106

Овсяная вязкая на воде

3

1,7

1,2

13,8

88

Пшеничная (Полтавская) на воде

 

3,2

0,3

1,6

17,1

92

Ячневая рассыпчатая

3,4

0,4

0,5

21,6

108

Ячневая вязкая

2,3

0,3

1,3

14,4

76

Хлеб ржаной

6,5

1,1

-

41,3

190

 

Овощи:

   

Горошек зеленый

5

0,2

6

6,8

73

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,6

0,1

27

Капуста цветная отварная

0

0,3

3,5

0,5

26

Кабачки припущенные

0,7

1,9

5,3

-

40

Лук зеленый (перо)

1,3

-

3,5

-

19

Лук репчатый

1,4

-

9

0,1

41

Морковь

1,3

0,1

7

0,2

34

Огурцы

0,7

0,1

1,8

0,1

11

Перец сладкий

1,3

-

5,2

0,1

26

Зелень (петрушка, укроп,

салат, щавель)

1,53,7

0,4

1,7-6,8

0,6-1,2

17-49

Редис

1,2

0,1

3,5

0,3

21

Репа

1,5

-

5

0,3

27

Свекла отварная

1,8

-

10,6

0,2

49

Томаты

1,1

0,2

3,5

0,3

31

 

Бахчевые:

   

Арбуз без

с кожурой

кожуры

 

0,7

0,2

8,7

0,1

38

Дыня

 

0,6

-

9

0,1

38

     

Фрукты:

   

Абрикосы

 

0,9

0,1

9

-

41

Алыча

 

0,2

-

6,4

-

27

Ананас

 

0,4

0,2

11,5

-

49

             

Бананы без

с кожурой

кожуры

 

1,5

0,1

19

2

89

Вишня

 

0,8

0,5

10,3

-

52

               

 

Гранат без

с кожурой

кожуры

 

0,9

-

11,2

-

52

Груша

   

0,4

0,3

9

0,5

42

Персики

   

0,9

0,1

9,5

-

43

Слива

   

0,8

-

9,5

0,1

43

Хурма

   

0,5

-

13,2

-

53

Черешня

   

1,1

0,4

10,6

-

50

Яблоки

   

0,4

0,4

9

0,8

45

Апельсин с кожурой

без

кожуры

 

0,9

0,2

8,1

-

40

Грейпфрут с кожурой

без

кожуры

 

0,9

0,2

6,5

-

35

Лимон

   

0,9

0,1

3

-

33

Мандарин с кожурой

без

кожуры

 

0,8

0,3

8,1

-

40

Брусника

   

0,7

0,5

8

-

43

Виноград

   

0,6

9,2

15

-

65

Клубника

   

0,8

0,4

6,2

0,1

34

Клюква

   

0,5

-

3,8

-

26

Крыжовник

 

0,7

0,2

9,1

-

43

Малина

 

0,8

0,3

8,3

-

42

Смородина красная

0,6

0,2

73

-

39

Смородина черная

1

9,2

6,7

0,6

38

 

Грибы:

Белые свежие

3,7

1,7

1,1

-

23

Шампиньоны свежие

4,3

1

0,1

-

27

 

Квашенья, соленья.

Капуста квашеная

1,8 - 2,2 - 19

 

Фрукты сушеные:

Курага

5,2

-

55

-

234

Изюм

1,8

-

66

-

262

Чернослив

2,3

-

57,8

0,6

242

Яблоки

2,2

-

44,6

3,4

199

Финики

2,5

-

68,5

0

281

 

Мёд

Мед натуральный

0,8

-

74,8

5,5

314

 

Супы:

Борщ, щи вегетарианские

1

2

2,2-3,3

1,6-2,2

40-48

Картофельный, с

макаронными изделиями

 

1,4

2,1

1,3

7,1

48

Гороховый

3,4

2,2

-

8,2

66

Бульон куриный

0,5

0,1

-

-

3

Бульон мясной

0,6

0,2

-

-

4

II ГРУППА

МЕНЕЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

 

 

Источники белка

 
 

Мясо, птица:

 

Говядина вареная

25,8

16,8

-

-

254

Говядина тушеная

(жир-5,мука)

14,3

5,3

-

3,3

 

Гуляш говяжий

12,3

12,2

-

3,9

175

Говядина жареная

28,6

6,2

-

-

170

Бифштекс

28,8

11

-

-

214

Бефстроганов

18

14,3

-

06.июн

228

Баранина отварная

22

17,2

-

-

243

Печень говяжья

тушеная

 

11

9,6

-

-

165

Печень говяжья

жареная (мука, жир)

 

22,8

10,2

-

10,8

227

Кура жареная

26,3

11

-

-

204

Индейка жареная

26,2

13,5

-

-

226

 

Рыба жареная:

 

Камбала

18,5

8,6

-

3,6

166

Карп

19

11,1

-

3,6

190

Минтай

15,8

5,4

-

3,5

126

Окунь морской

21

9,7

-

4,2

188

Судак

17,8

5,7

-

3,3

136

Треска

15,9

5,1

-

3,2

121

Хек

16

6,3

-

3,3

134

Щука

17,7

5,8

-

3,4

137

 

Икра:

 

Красная икра

31,6

13,8

-

-

251

Черная зернистая

28,6

9,7

-

-

203

Минтаевая

28,4

1,9

-

-

131

 

Молочные продукты:

 

Молоко 3,2 %

2,8

3,2

4,7

-

58

Кефир жирный

2,8

3,2

4,1

-

56

Творог полужирный

16,7

9

2

-

56

Сырники из

нежирного творога

18,9

3,3

1,9

10,6

160

Сырники из полужирного творога

17,6

11,3

1,6

10,6

224

Запеканка из

нежирного творога

 

17,6

4,2

8,3

6,3

171

Запеканка из полужирного творога

 

16,4

11,7

7,8

6,3

231

 

Сыры

 

Голландский

26

26,8

-

-

352

 
                 

 

Костромской

25,2

26,3

-

-

345

Брынза

17,9

20,1

-

-

260

Колбасный копченый

23

19

-

-

270

Плавленые сыры

22

20

-

-

340

Источники жиров

Растительные масла

рафинированные

-

99,8

-

-

899

Маргарин

0,3

82

1

-

743

Источники углеводов

Овощи:

Картофель жареный

2,8

9,5

1,6

21,8

192

Запеканка картофельная

3

53

1,7

14,9

128

Лук репчатый

2

14,8

12

0,1

187

Капуста белокочанная

тушеная

 

2

33

9

0,6

75

Капуста цветная

3,1

6,1

2,8

2,7

89

Кабачки жареные

1,1

6

6,2

1,5

83

Голубцы овощные

2

5,2

5,1

4,5

93

Консервы овощные:

Горошек зеленый

3,1

0,2

3,3

3,2

40

Томаты

1,1

-

3,5

0,3

20

Фасоль стручковая

1,2

0,1

1,6

0,9

16

Икра из баклажан

1,7

13,3

4,5

0,59

148

Икра из кабачков

2

9

8

0,54

122

Каша манная жидкая

на воде

01.

0,1

2,2

10,7

60

Хлеб из муки грубого

помола, ржано-пшеничный

 

7

1,1

-

40,3

193

Хлеб пшеничный из муки

высшего сорта

 

8,1

1,2

-

42

203

Соки натуральные, без сахара:

Томатный

1

-

3,3

0,2

19

Абрикосовый

0,5

-

13,7

-

56

Апельсиновый

0,7

-

12,8

-

54

Виноградный

0,3

-

13,8

-

54

Вишневый

0,7

-

10,2

-

47

Грейпфрутовый

0,3

-

8

-

36

Персиковый

0,3

-

17

-

66

Сливовый

0,3

-

16,1

-

66

Яблочный

0,5

-

9,1

-

38

Напитки:

Яблочно-виноградный

0,4

-

12,8

-

51

Кисель клюквенный

0,03

-

10,6

3

54

                     

 

Компот из сухофруктов

0,4

-

15,1

-

60

Компоты консервированные

0,2-0,6

-

21-

24,3

-

82-99

Варенье фруктово-ягодное

0,3-0,6

-

71-73

0,2

271-281

III ГРУППА

НАИМЕНЕЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Источники белка

Мясо, птица:

Свинина отварная

22,6

31,6

-

-

375

Свинина жареная

20

24,2

-

-

298

Шницель рубленый

из свинины

13,5

42,5

-

10,1

477

Котлеты рубленые

из говядины

14,6

11,8

-

13,6

220

Шашлык из баранины

22,9

30,4

-

3

372

Котлета отбивная из

баранины

20

28

-

10

373

Утка отварная

19,7

18,8

-

-

248

Утка жареная

22,6

19,5

-

-

266

Паштет из печени

18

15,3

-

4,7

227

Пельмени 4 шт.

14,5

14,5

-

33,3

312

Мясные консервы разные

15-20

15-

22

-

-

195-298

Колбасные изделия:

Колбаса докторская

12,8

22,2

-

1,5

257

Колбаса молочная

11,7

22,8

-

2,8

252

Колбаса Краковская

16,2

44,6

-

-

466

Колбаса таллиннская

17,1

33,8

-

-

373

Сервелат

24

40,5

-

-

461

Сардельки говяжьи

11,4

18,2

-

1,5

215

Сардельки свиные

10,1

31,6

-

-

332

Сосиски молочные

11

23,9

-

1,6

266

Ветчина

22,6

20,9

-

-

279

Окорок

14,3

25,6

-

288

 

Рыба соленая:

Килька

17,1

7,7

-

-

137

Сельдь

17,5

11,4

-

-

173

Рыба копченая:

         

Треска

26

1,2

-

-

115

Скумбрия

23,4

6,4

-

-

150

Балык осетровый

20,4

12,5

-

-

194

Рыбные консервы:

Печень трески натуральная

4,2

65,7

-

1,2

613

Сардины в масле

17,9

19,7

-

-

249

                   

 

Сайра, в масле

бланшированная

 

18,3

23,3

-

-

283

Шпроты

17,4

32,4

-

0,4

363

Яичница-глазунья

12,9

20,9

-

0,9

243

Омлет

9,6

15,4

-

1,9

184

Молочные продукты:

   

Молоко 6% жирности

3

6

4,7

-

84

Сливки 10% жирные

3

10

4

-

118

Творог жирный 18%

14

18

2,8

-

232

Сырки и массы творожные

7,1

23

26

-

341

Сырки глазированные

8,5

27,8

30,5

-

407

Молоко сгущенное

без сахара (7,5%)

7

8,3

9,5

-

140

Сыры:

   

Советский

24,7

31,2

-

-

389

Чеддер

23,5

30,5

-

-

379

Источники жиров

   

Сметана 20% жирности

2,8

20

3,2

-

206

Масло сливочное

0,5

82,5

0,8

-

748

Масло крестьянское

0,8

72,5

1,3

-

661

Масло топленое

0,3

98

0,6

-

887

Жир кулинарный

-

99,7

-

-

897

Майонез

2,8

67

2,6

-

624

Источники углеводов

   

Макаронные изделия

отварные

 

4,1

0,4

0,6

18,4

98

Батон

8

0,9

0,8

48,1

235

Сдоба обыкновенная

8

5,6

5,3

46,5

299

Бублики

9

1,1

1,1

55,4

284

Сушки простые

10,9

1,3

1

67

335

Сухари

9

9,5

12,3

52,9

386

Пирожки печеные

12,9

7,2

4,1

33,3

268

Кондитерские изделия:

   

Печенье простое, слад

6,5

11,8

23,6

50,8

436

Вафли с фруктовыми

начинками

 

3,2

2,8

63,8

16,3

350

Пряники

4,8

2,8

43

34,7

350

Пирожное слоеное с кремом

5,44

38,6

16,1

30,3

555

Пирожное слоеное с кремом

5,4

38,6

16,1

30,3

555

Пирожное бисквитное

4,7

9,3

55,6

8,6

351

Пирожное песочное

5,1

18,5

35,5

27,3

435

Пирожное заварное с кремом

5,9

10,2

42,6

12,6

329

Халва подсолнечная

11,6

29,7

41,5

1,1

523

Зефир, пастила

0,5

-

76,8

3,6

310

Мармелад желейный

-

0,1

68,2

9,5

302

Карамель с фруктовой

начинкой

 

0,1

0,1

80,9

11,2

357

конфеты шоколадные

5,8

32

48,6

9,3

535

Шоколад молочный

6,9

35,7

49,5

2,9

550

Шоколад горький

(какао более 60%)

5,4

35,3

47,2

5,4

540

Сахар-песок

-

-

99,8

-

379

Мороженое:

   

Молочное

3,2

3,5

15,5

-

126

Сливочное

3,3

10

14

-

179

Пломбир

3,2

15

15

-

227

Эскимо

3,5

20

14,3

-

270

Консервы молочные:

   

Молоко сгущенное с сахаром

7,2

8,5

43,5

-

320

Сливки сгущенные с сахаром

8

19

37

-

382

Какао со сгущенным

молоком и сахаром

8,2

7,5

43,5

-

309

Соусы:

   

Соус томатный острый

2,5

-

20,8

1

98

Томат-паста

4,8

-

18

1

99

Напитки:

   

Безалкогольные, газированные на плодовоягодных настоях с сахаром

-

-

7,5-12

-

30-48

Чай черный байховый с

сахаром

-

-

8

-

32

Кофе черный с сахаром

-

-

8

-

32

Какао с молоком

1,9

1,9

12,1

2,4

74

Напитки:

   

Минеральная вода

-

-

-

-

-

Квас

-

-

5

-

25

Пиво разное

-

-

4,8-8,8

-

37-64

Вина сухие (белое, красное)

-

-

0,2

-

65 - 70

Вино, шампанское полусухое

-

-

5

-

88

Вина десертные, крепленые

-

-

16-20

-

150-170

Ликер

-

-

45

-

313

Наливки

-

-

30

 

216

 

Оцените Ваш расход энергии

 

ТАБЛИЦА 2 РАСХОД КАЛОРИЙ ПО ВИДАМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Вид деятельности

Калорий

в

Калорий

в

Калорий

в

Калорий

в

 

 

час при весе 50 кг

час при весе

60 кг

час при весе 70 кг

час на килограмм

веса

Занятия аэробикой

260

312

364

5,2

Бадминтон

240

288

336

4,8

Баскетбол

240

288

336

4,8

Боулинг

180

216

252

3,6

Цикл упражнений

220

264

308

4,4

Крикет

120

144

168

2,4

Езда на велосипеде, 16 км/ч

 

270

324

378

5,4

Медленные танцы

180

216

252

3,6

Быстрые танцы

370

444

518

7,4

Вскапывание земли

200

240

280

4

Занятия на эллиптическом тренажере

 

370

444

518

7,4

Фехтование

200

240

280

4

Футбол, нападение

220

264

308

4,4

Гольф

160

192

224

3,2

Гимнастика

200

240

280

4

Гандбол

160

192

224

3,2

Хоккей

220

264

308

4,4

Верховая езда рысью

280

336

392

5,6

Работа по дому

160

192

224

3,2

Бег трусцой, 8,8 км/ч

320

384

448

6,4

Дзюдо

160

192

224

3,2

Косьба травы

200

240

280

4

Гребля медленная

200

240

280

4

Гребля спортивная

320

384

448

6,4

Бег, 10,4 км/ч

420

504

588

8,4

Бег, 12 км/ч

570

684

798

11,4

Бег, 16 км/ч

720

864

1008

14,4

Скутер

160

192

224

3,2

Нахождение в

положении сидя

 

40

48

56

0,8

Катание на коньках

160

192

224

3,2

Катание на роликах

210

252

294

4,2

Катание на лыжах по ровной местности

 

370

444

518

7,4

Спуск с горы на лыжах

260

312

364

5,2

Прыжки через скакалку

280

336

392

5,6

Сквош

370

444

518

7,4

Подъем по лестнице/

степ

 

370

444

518

7,4

Нахождение в

положении стоя

 

85

102

119

1,7

Растяжка

90

108

126

1,8

Медленное плавание

кролем

 

350

420

490

7

Медленное плавание

брассом

 

280

336

392

5,6

Настольный теннис

240

288

336

4,8

Теннис

290

348

406

5,8

Прыжки с трамплина

290

348

406

5,8

Волейбол

240

288

336

4,8

Ходьба, 3,8 км/ч

210

252

294

4,2

Ходьба, 5,6 км/ч

240

288

336

4,8

Ходьба, 7,2 км/ч

280

336

392

5,6

Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч)

 

270

324

378

5,4

Тренировка с

отягощениями

 

190

228

266

3,8

Аштанга-йога

300

360

420

6

Статическая йога

160

192

224

3,2

 

ТАБЛИЦА 3.

ЭНЕРГОЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ И БЛЮД

И СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ЕЙ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

 

Конфета карамель, 20 ккал

=

Гимнастика, 10 мин

Свиная отбивная нежирная, 180 ккал

=

Домашняя уборка, 50 мин

Чай с сахаром, 45 ккал

=

Бадминтон, 20 мин

Бутерброд с ветчиной, 190 ккал

=

Пеший туризм, 80 мин

Яблоко средней величины, 60 ккал

=

Плавание, 10 мин

Бутылка пива, 235 ккал

=

Бег трусцой, 35 мин

Яйцо, 85 ккал

=

Футбол, 9 мин

Кусок торта, 290 ккал

=

Гимнастика, 60 мин

Ломоть ржаного хлеба, 100 ккал

=

Настольный теннис, 25 мин

0,5 л молока, 300 ккал

=

Борьба дзюдо, 30 мин

Стакан виноградного сока, 110 ккал

=

Гимнастика, 24 мин

Порция жареного картофеля, 330 ккал

=

Футбол, 40 мин

Бутерброд с сыром (без масла), 150 ккал

=

Теннис, 25 мин

Порция мороженого со сливками и

печеньем, 420 ккал

=

Уборка снега, 60 мин

Порция отварного картофеля

=

Танцы, 45 мин

Бутылка красного вина, 550 ккал

=

Бег на лыжах, 70 мин

Половина жареного цыпленка, 800 ккал

=

Гребля, 2 часа

Жизнь стоит того, чтобы заботиться об ее продлении.

 

11-я городская поликлиника, ул. Великоморская 36
+37517 223-10-11
  • Минский городской исполнительный комитет
  • Комитет по здравоохранению Мингорисполкома
  • Официальный интернет-портал Президента Республики Беларусь
  • Министерство здравоохранения Республики Беларусь
  • БелМАПО
  • БГМУ