Мы часто - в силу многих причин - упускаем из виду тот немаловажный факт, что предназначение пищи заключается в снабжении организма всеми необходимыми для его полноценного функционирования веществами.
Организм человека - сложная биологическая система, которая ни на секунду не прекращает свою работу. Для того, чтобы поддерживать эту систему в "рабочем состоянии" организму человека приходится выполнять огромный "комплекс работ", требующий большого количества "расходных материалов" - биологически активных компонентов - витаминов, минеральных веществ, аминокислот, жиров, простых и сложных углеводов, гормонов и гормоноподобных соединений и пр. Большинство из этих, необходимых ему для полноценной жизнедеятельности веществ, наш организм синтезировать не может, он привык получать их с пищей.
Основную причину столь стремительного роста количества тяжелых хронических заболеваний в наиболее развитых странах диетологи видят в кардинально изменившихся за последние несколько десятилетий (особенно, за прошедшие 30-50 лет) химико-биологическом составе и структуре продуктов, употребляемых в пищу в странах с развитой пищевой промышленностью!
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм.
ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.
В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.
БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.
Белки — это важнейшие компоненты пищи.
УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.
КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, рыба и молочные продукты. Если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма.
Основные группы пищевых продуктов и рекомендуемые количества их употребления:
|
Группа продуктов |
Основные пищевые вещества |
Рекомендации |
|---|---|---|
|
Хлеб, зерновые и картофель |
Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В |
Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби. |
|
Овощи и фрукты |
Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ |
Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов. |
|
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые |
Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12 |
Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка. |
|
Молочные продукты |
Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D |
Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов. |
|
Жиры |
Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. |
Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров. |
|
Сахар и кондитерские изделия |
Простые углеводы, насыщенные жиры |
Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм. |
Итак, 12 секретов здорового питания:
Правильное (здоровое) питание - лекарство от многих болезней. Если вы хотите иметь крепкое здоровье, быть красивыми, физически и духовно активными, придерживайтесь правильного питания:
- Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых - продукты растительного, а не животного происхождения.
Растительные продукты содержат биологически активные вещества и пищевые волокна (клетчатку), которые предотвращают хронические заболевания, сердечно-сосудистые, онкологические (рак прямой кишки, молочной железы, простаты).
- Употребляйте несколько раз в день хлеб, изделия из муки, крупы, картофель. Они составляют основу всей пищи, обеспечивают организм энергией, являются важным источником белков, углеводов, клетчатки, минеральных веществ (калий, кальций, магний), витаминов (С, В, каротиноидов, фолиевой кислоты).
- 3. Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (не менее 400 г в день).
В них присутствуют клетчатка (пищевые волокна), витамины, минеральные вещества, антиоксиданты. Употребление в течение всего года максимально разнообразных овощей и фруктов помогает снизить риск сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, анемии, ожирения, регулирует уровень сахара и холестерина в крови.
- Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела должен быть равен 20-25), путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных.
Очень важно соблюдать баланс между энергией, которую мы получаем с пищей, и энергозатратами организма. Переедание приводит к увеличению массы тела, особенно у малоподвижных людей. Чтобы поддерживать нормальную массу тела нужно рассчитать индекс массы тела: вес в (кг) разделить на рост в (м²). Благоприятными для здоровья показателями являются значения индекса, равные 20-25. Если значение индекса выше 25, значит, имеется избыточная масса тела и повышенный риск развития заболеваний.
- Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30 % от суточной калорийности) и заменяйте животный жир растительным маслом.
Большое количество насыщенных жирных кислот способствует риску развития тромбозов, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторым формам рака. Особенно полезными являются моно или полиненасыщенные жирные кислоты. Мононенасыщенные содержатся в оливковом, арахисовом масле, в масле из рапсового семени, авокадо. Полиненасыщенные поступают из растений и жирной рыбы (сельдь, скумбрия, форель, сардины). Потребление жирной рыбы два раза в неделю снижает уровень холестерина в крови, риск развития инсульта, инфаркта миокарда, атеросклероза.
- Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.
Они содержат меньше насыщенных жиров, являются источником белка и витаминов группы В, Е. Продукты этой группы обеспечивают организм минеральными веществами, железом, цинком, фолиевой кислотой. Фолиевая кислота играет важную роль в профилактике анемии, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Она содержится в бобовых, арахисе, хлебе, зеленых овощах.
Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира.
Молочные продукты являются важным источником кальция, белка, важного минерального вещества, придающего прочность костям. Женщинам, детям, подросткам, пожилым людям необходимо употреблять продукты с высоким содержанием кальция. Он необходим для развития здоровых зубов и костей, играет важную роль в клеточном обмене веществ.
- Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
Сахар содержит много калорий, не имеет витаминов, минеральных веществ. Их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья.
- Ешьте меньше соли.
Следует употреблять йодированную соль. Суммарное потребление соли не должно превышать 1 чайной ложки (6 г.) в день. Около 80 % этого количества соли входит в готовые продукты, такие как хлеб, сыр, вяленые, копченые, консервированные и обработанные продукты. Избыток соли в организме приводит к повышению артериального давления, риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Если Вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание чистого спирта в них не должно превышать 20 г. в день.
Чрезмерное употребление алкоголя оказывает негативное влияние на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, поджелудочной железы. Алкогольная зависимость может привести к дефициту питательных веществ. Эти нарушения возникают из-за отсутствия полноценной разнообразной пищи, нарушения обмена веществ. Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного употребления.
Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом.
Целесообразно готовить на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи. Это поможет уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.
Способствуйте вскармливанию новорожденных только грудью примерно в течение первых 6 месяцев.
Рекомендуется введение прикорма постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания, не ранее 4 месяцев.
Здоровое питание важно во все периоды жизни человека. Это профилактическая мера, необходимая для укрепления иммунитета, предотвращения ожирения, болезней пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, преждевременного старения.
Здоровое питание - залог активной и полноценной жизни, неотъемлемая часть здорового образа жизни.
Участковый врач-терапевт Велюгина Виктория Валерьевна