Если вы на пенсии уже продолжительный период времени, но все еще не занялись по-настоящему своим здоровьем, рекомендуем это сделать, даже если чувствуете себя удовлетворительно. Запишитесь на приём к врачу-гериатру и расскажите специалисту о том, что вас иногда беспокоит. Получив рекомендации врача, составьте план оздоровления и, помните, ваше выздоровление зависит не только от врача, но и от вас лично.
1. Пересмотрите ваш режим дня
Решите раз и навсегда когда вам утром вставать. Раньше подъем был в 6.30 утра, а теперь будет, например, в 7 часов. Пользуйтесь будильником, даже если когда-то вы приучили себя вставать за 5 минут до звонка. Постепенно отвыкните. Ваш мозг, перестанет держать ночью «сторожевой — центр», и будет отдыхать.
2. Не злоупотребляйте вечерним временем
Не засиживайтесь допоздна за чтением или у телевизора. Лечь в полночь и спать до восьми — не то же самое, что лечь в 22.30 и спать до 6.30 - второй вариант придаст бодрости утром. . Сон до полуночи в 3 раза полезнее, чем после полуночи, об этом постоянно говорят специалисты и приверженцы здорового образа жизни. Лучше, рано встав, поспать 1-1,5 часа днем (не допускайте мысли, что вечером вы не сможете уснуть).
3. Закаливание и физические нагрузки
Как только проснулись, выполните свой комплекс утренней гимнастики: 10 – 15 минут несколько упражнений лежа, это прекрасная защита от простуды и сразу вставайте. Желательно время от времени вводить в отработанный уже комплекс 1-2 новых упражнения, которые покажутся вам полезными и в которые вы верите. Конечно, можно позволить себе поспать чуточку дольше, но долгое залёживание в постели после пробуждения поощряет лень, снижает бодрость и энергию. Знайте, вера — в упражнение, лекарство, диету, врача — усиливает лечебный эффект. Только после зарядки, приняв душ или сделав обтирание, садитесь завтракать. Времени у вас много, так что ешьте не спеша, минут на 7-10 дольше, чем прежде. Если у вас лишний вес и повышенный аппетит, делайте перерывы: кому-нибудь позвоните, взгляните на термометр за окном, включите радио и тому подобное. Постарайтесь не смотреть за едой телевизор. Принимайте пищу, ощущая вкусы и смакуя её. После завтрака избегайте сна и дополнительного отдыха, особенно при избыточном весе. Полезно совершать утренние прогулки. Если есть собака, отправляйтесь на прогулку с ней.
Всегда находите себе дома какую-то работу: прибираться, шить, ходить в магазин. К сожалению, все эти дела не доставляют удовольствия. Вот почему так необходимо найти хобби — приятное, не надоедающее вам занятие-развлечение, которое вы прекращали бы только тогда, когда устанете или когда вас оторвет от него что-то более важное.
4. Полезность свежего воздуха
Обязательно выделите время для пребывания на воздухе — по 1,5-2 часа два раза в день; некоторым подходит одноразовая прогулка в течение 3-4 часов. Гулять лучше всего в лесу, парке, саду. Там, где нет большого скопления транспорта и больше чистого воздуха. Старайтесь ежедневно подниматься по лестнице хотя бы на 2-3-й этаж, если можете — и на 4-й, а в идеале – 1-2 раза на 5-7-й этаж. Все зависит от состояния Вашего здоровья и самочувствия. Осторожно, постепенно удлиняйте дистанцию: не бойтесь, что сердце забьется чуть сильнее — ему полезны умеренные нагрузки (но не перегрузки!). При необходимости отдыхайте после каждого марша: постояли на площадке — двинулись дальше. Вашими контролерами будут нормальное самочувствие, нормальный сон и хорошее настроение. Если все в порядке, значит, нагрузка не была чрезмерной. Не забывайте посещать врача, который послушает сердце, померяет давление и даст рекомендации.
5. Ведите активный образ жизни
Свободное от работы время позволяет вам чаще ходить на выставки, в музеи, начать посещать театры. Подружитесь с опереттой: смех, облегченно-радостные эмоции, а это залог здоровья и долгой жизни! Развивайте в себе чувство юмора, старайтесь слушать радио, смотреть по телевизору комедии, веселые представления — даже если вы их уже видели. Очень хорошо заранее купить билет в театр. Планируя пойти в театр, вы настраиваетесь на атмосферу театрального зала. Ведь это праздник для души! Конечно, одеться надо как на торжество к лучшему другу и вы будете чувствовать себя увереннее, ведь всегда приятно быть в обществе.
6. Благоприятный режим отдыха и сна
Путем опробования различных вариантов найдите оптимальный для вас режим ночного сна. Обязательное условие ночного сна это свежий воздух: открытая форточка, летом – окно настежь. Если холодно, утепляйтесь, но только дышите свежим воздухом. Утром полезно сделать зарядку 10-30 минут, это прекрасная защита от простуды. Для организма человека кроме правильного питания и движения важно также и расслабление. Различные водные процедуры: душ, обливание или обтирание — гимнастика для сосудов, кожи отличный способ закаливания, и источник благотворных стимулов для внутренних органов. После зарядки и водных процедур вы должны почувствовать себя намного лучше. А если вдруг самочувствие ухудшается, значит занятия надо прекратить, а через несколько дней возобновить, но уменьшив их интенсивность. В таком случае, можно посоветоваться с врачом относительно комплекса оздоровительных мероприятий для вашего организма.
Общие советы на каждый день:
-
Сон: укладывайтесь за час-полтора (если можно, за 2 часа) до полуночи. Проснулись — не залеживайтесь в постели.
-
Утром обязательно делайте зарядку в среднем 15-30 минут, лучше в сочетании с самомассажем и дыхательными упражнениями . Движение: не менее 10 тысяч шагов в день (часть пути на работу и с работы пешком. Шагомер! Если вы не набрали днем необходимого числа шагов, смотрите вечернюю телепередачу, маршируя на месте (1 час — 3600 шагов).
а) Раз в день пройти 500 метров почти бегом.
б) Ежедневно не менее 1 раза подняться на 5-6-й еще — лучше — на 7-й этаж пешком.
-
Питание: 4-5 раз в день (особенно при избыточном весе) — 3 нормальных приема пищи и 1-2 вспомогательных, для снятия чувства голода.
а) Не менее 500 гр. фруктов и 500 гр. овощей в день.
б) В отсутствие противопоказаний нужно пить до 1,5 литра воды.
в) После 40 лет сократите вдвое потребление мяса, принимайте ежедневно минимум 20 гр. растительного масла.
г) Если хотя бы раз в год у вас повышается артериальное давление, откажитесь от поваренной соли.
Для людей в пожилом возрасте
-
Последний прием пищи (малокалорийной) — за 3 часа до сна.
-
Ложась спать, оставьте, все мысли на кухне. Засыпая, думайте о будущем летнем отдыхе на море, на даче, в деревне или о чем-то другом очень приятном.
-
Не забывайте о роли положительных эмоций. Посещайте не менее 1 раза в неделю кинотеатр, раз в месяц — театр, 2 раза в месяц — музеи, выставки.
-
Будьте счастливы не по какому-нибудь поводу, а просто так.
Пусть никто не влияет на ваше настроение, кроме вас самих!